интенсив «полноценное питание»
Полноценные гормоны ч.1
Личный опыт

Сколько себя помню, всегда имела короткий цикл, скудные месячные и сильнейший предменструальный синдром выражавшийся в пробуждении зверя внутри меня, который не щадил ни кого из близких людей (в особенности парню доставалось), последующем угнетенном эмоциональном состоянии, неудержимой тяге к сладкой и странной еде, последствия которой быстро материализовывались в жуткое акне (в еще более жуткое - из-за гормонального дисбаланса у меня в целом были серьезные проблемы с кожей лица), отеки, синяки под глазами.

Хоть я и была несколько лет на растительном питании, от здорового и полноценного оно было далеко. За год до беременности, не иначе как магическим образом, все начало меняться. Организм начал буквально кричать, что ему нужна рыба, яйца, сливочное масло. Хорошо, что желание было сильнее, чем "веганство головного мозга" и я начала себе давать то, что просил организм. Это был первый шаг восстановления здоровья. Организм умный, организм сам просит у нас помощи, он – наш лучший диетолог.

Далее в жизнь пришло 36часовое сухое голодание раз в неделю на протяжении некоторого времени, а далее нормализация гормонального фона и беременность с последующим легким вынашиванием и естественными домашними родами без единого медикаментозного препарата. Тело, спасибо.

Я убеждена в том, что контакт с телом и забота о нем способны исцелять и гармонизировать любые самые сложные процессы. Гормональный баланс – первое и самое важное для женского здоровья, красоты и молодости. Женщина – гормональная фабрика, и то, как функционируют в ней гормоны влияет на все сферы ее жизни. Уверена, вы замечаете это на себе.

Я отобрала конкретные эффективные рекомендации и методы для восстановления гормонального баланса и своей женской силы. Делюсь с вами информацией и замечательной книгой «Код женщины» Алисы Витти, которая помогла мне однажды и продолжает сейчас.
Основные причины гормональных проблем у женщин:

Потеря контроля над сахаром в крови (неполноценное питание)
Перенапряженные надпочечники
Плохо функционирующие пути выведения
Образ жизни, идущий вразрез с менструальным циклом
Отдаление от вашей женской энергии

Что делать?

Стабилизируйте уровень сахара в крови
Позаботьтесь о надпочечниках
Поддержите органы выведения
Синхронизируйте свою жизнь с менструальным циклом
Используйте свою женскую энергию

Пойдем по порядку.
КАК СТАБИЛИЗИРОВАТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ?

Вы должны употреблять здоровую пищу, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, а не полагаться на то, что печень сделает это за вас. Она, конечно, это сделает за вас, но не успеет при этом вывести из организма токсины.

Достижение стабильного уровня сахара в крови — это процесс, непрерывно идущий в течение дня. Вооружившись стратегиями, которые легко переходят в привычки, вы будете отлично себя чувствовать с утра до вечера.

Утро

• Сразу после пробуждения выпейте как минимум стакан воды
• Позавтракайте в течение первых полутора часов после пробуждения.
• Не пейте кофе или кофеинсодержащие напитки до завтрака.
• Употребляйте на завтрак продукты, богатые белком, например яйца, вегетарианский белковый коктейль или копченый лосось.

Обед

• Обедайте через три с половиной часа после завтрака.
• Большую часть калорий за день съедайте на обед.
• Постарайтесь съедать только один вид сложных углеводов.
• Включайте хотя бы один продукт, богатый хорошими жирами, например авокадо, оливковое масло или семена подсолнечника. Они поддержат стабильный уровень сахара в крови и предотвратят тягу к сладкому во второй половине дня.
• Принимайте пищеварительные ферменты (список пищевых добавок будет далее), чтобы усвоить как можно больше питательных веществ из вашей еды. Если вы заметите значительное улучшение самочувствия после приема фермента, не бойтесь принимать его с каждым приемом пищи. Но если вы принимаете его только один раз за день, убедитесь, что это происходит с самым большим приемом пищи, то есть в обед.

Ужин

• Ужинайте через три с половиной или четыре часа после обеда.
• Приготовьте блюдо, которое содержит растительный или животный белок и свежие или приготовленные овощи.
• Избегайте зерновых и сладостей любого вида. Если вы будете есть их вечером, когда вы наименее активны, глюкоза, вероятнее всего, не будет использована в качестве энергии, а пойдет в жировые отложения.
• Запланируйте ужин так, чтобы отправиться в кровать через три с половиной — четыре часа после него. Если вы бодрствуете дольше, то снова проголодаетесь и, естественно, вам будет хотеться сладкого как быстрого источника энергии.
ЗАБОТА О НАДПОЧЕЧНИКАХ

Симптомы проблем с ними:

На ранних стадиях усталость надпочечников проявляется в виде хронического утомления и общего недостатка энергии. Другие показательные признаки включают угревую сыпь, набор веса, депрессию, повышенную восприимчивость к простуде и другим инфекциям, а также тягу к сладкому.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ НАДПОЧЕЧНИКИ

Если у вас постоянно утомленные надпочечники, скорее всего, у вас сложные отношения со спортом. Из-за высокого уровня кортизола и хронически нестабильного уровня сахара в крови у вас наверняка есть лишний вес. Но не стоит перенапрягаться в тренажерном зале, когда вы уже страдаете от утомления, — это может спровоцировать еще больший стресс и заставить вас чувствовать себя еще более истощенным. Занимайтесь менее интенсивно и меньше по времени.

Рекомендации по физической нагрузке:

• Трижды в неделю проводите двадцатиминутную интервальную тренировку, чередуя ходьбу и бег. Быстро идите две минуты, затем бегите тридцать секунд. Это один интервал. Выполните восемь.

• Два дня в неделю (не подряд) выполняйте двадцатиминутную силовую тренировку на все группы мышц.

• Отдыхайте два дня в неделю, которые могут включать легкую йогу и прогулки.

Стресс — это главная причина усталости надпочечников. Существует два вида стресса: внутренний и внешний. Внутренний — это то, что изнутри нарушает нормальные, здоровые принципы функционирования организма, например, бесконтрольный уровень сахара в крови, недостаточный сон, нехватка физической активности и даже отсутствие оргазма. Внешним стрессом являются факторы, проявляющиеся вне тела, но также оказывающие глубокое физическое и психологическое влияние на ваше благополучие.

С помощью несложного планирования вы сможете взять стресс под контроль, а не находиться в его власти.
ПОДДЕРЖКА ОРГАНОВ ВЫВЕДЕНИЯ

Органы выведения — печень, толстый кишечник, кожа и лимфатическая система. О каждом поговорим отдельно.

ПЕЧЕНЬ И ТОЛСТЫЙ КИШЕЧНИК

Основная задача печени состоит в преобразовании жирорастворимых токсинов в водорастворимые отходы, которые могут быть выведены из организма с потом, мочой и стулом. Очень важно, чтобы все токсины и гормоны были удалены, причем быстро. В частности, если вы не используете, не разрушаете и не удаляете эстроген насколько возможно эффективно, то излишки будут накапливаться в крови, вызывая проблемы с менструациями, фертильностью и либидо.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ ПЕЧЕНИ

Включите в свой рацион продукты, помогающие естественному процессу детоксикации печени. В том числе белок хорошего качества, глутатион (содержится в моркови, брокколи, авокадо, шпинате, яблоках, спарже и дыне), селен (содержится в овсе, бразильских орехах, птице и яйцах), а также побольше кинзы (она содержит линалоол, вещество, чистящее печень), которую можно добавлять в коктейли, салаты и другие блюда для мощной детоксикации печени.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ ТОЛСТОГО КИШЕЧНИКА

Убедитесь, что потребляете много растворимой клетчатки, которая содержится в овсяных отрубях, ячмене, чечевице и горохе. Она работает как внутренний ершик, чистящий ваш толстый кишечник.

КОЖА

Кожа должна справляться с тем, что не могут вывести из организма печень и толстый кишечник. Она делает это, выводя отходы наилучшим из подвластных ей способов — с потом.

Ваша кожа является последним местом, где проявляются симптомы проблем выделительной системы. Если у вас развилась угревая сыпь, диатез или экзема, часто это является сигналом, что остальные системы работают плохо.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ КОЖИ

Периодическое посещение бани и сауны. Принимая душ, несколько раз перемените воду с теплой на очень холодную и обратно. Это заставит клетки кожи расширяться и сокращаться, стимулируя вывод жидкости и токсинов.

Несколько раз в неделю делайте отшелушивание с помощью горячей мочалки или скраба с морской солью. Это удалит отмершие клетки, которые препятствуют выводу пота и токсинов из кожи.

ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА

Лимфатическая система выметает метаболический мусор, токсины, отмершие клетки и избыточную жидкость из ваших органов, отправляя это все в кровь, которая в конце концов доставляет их в печень и толстый кишечник. Но если ваша лимфатическая система закупоривается, ваши органы и части тела, которые обычно сбрасывают в нее свои отходы, натыкаются на сопротивление и оказываются заблокированными.

Работая эффективно, ваша лимфатическая система направляет белые кровяные тела к микробам или другим захватчикам и помогает бороться с инфекциями. Люди с перегруженной лимфатической системой имеют большую вероятность возникновения аллергии, высокого кровяного давления, хронического синусита, а также подвержены аутоимунным заболеваниям.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ ЛИМФАТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ

Массаж сухой щеткой каждое утро перед душем (лучше контрастным)!

Особо оберегайте от токсинов части тела, в которых сосредоточено много лимфатических узлов, в том числе подмышки и пах. Убедитесь, что используемые вами продукты, включая прокладки, не ароматизированы. Избегайте антиперспирантов. Носите белье с хлопковыми подкладками, не синтетическими.

Практика:

Проинспектируйте все шкафы, полки и кладовку и выкиньте все старое или имеющее в своем составе частично гидрогенизированные масла или глутамат натрия. Также все соусы и мудреные специи, которые стоят около холодильника или в кладовке. Вместо этого обзаведитесь свежим. Замените выброшенные приправы морской солью высокого качества, мельницей с перцем и органическими травами и специями, такими как тмин, куркума, кориандр и тимьян.
СИНХРОНИЗАЦИЯ С МЕНСТРУАЛЬНЫМ ЦИКЛОМ

Существует пять гормонов, которые управляют вашим менструальным циклом: эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ) и тестостерон.

Фазы менструльного цикла

Фаза 1: фолликулярная фаза

Продолжительность: 7–10 дней

Образ жизни. Этой фазе характерно творчество и новые начинания. Это подходящее время, чтобы направить энергию на проекты по работе и дому. Запланируйте мозговой штурм, приберегите на эту неделю наиболее сложные умственные задачи, так как склонность мозга к креативности упрощает решение проблем. Ваша физическая энергия находится в наивысшей точке в течение фолликулярной фазы. Эмоционально вы чувствуете подъем, оптимизм и оживление. Планируя социальные мероприятия на месяц, принимайте приглашения на эту неделю, когда у вас больше всего энергии для выхода в свет и активного времяпрепровождения. Это также идеальное время, чтобы запланировать посещение выставки или концерта: вы наиболее открыты новому опыту и найдете его более воодушевляющим.

Питание. Свежая, яркая, легкая еда поможет вам чувствовать себя наиболее энергичной в эту фазу, когда уровни всех гормонов самые низкие. Ешьте квашеные салаты (кимчи или капуста), различные овощи, постное мясо, проросшие бобы и семена, а также плотные, дающие энергию крупы. То, как вы готовите еду, тоже имеет значение, в фолликулярную фазу отдайте предпочтение легким способам приготовления, таким как варка или тушение. Кроме того, все рекомендованные продукты полезны для улучшения овуляции, которая случится в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный переход, а также стимулирует выработку слизи шейки матки.

Упражнения. Попробуйте что-нибудь новое. Сходите на новый вид йоги или пилон. В это время месяца новые ситуации представляются мозгу и телу более легкими и естественными. Также у вас легче формируются новые нейронные связи, это значит, что выход за пределы зоны комфорта не является для вас чем-то непреодолимым. Более того, сейчас новые виды деятельности имеют больше шансов стать привычкой, чем в какое-либо другое время цикла. Также сейчас у вас достаточно энергии, чтобы заняться более интенсивными и сложными тренировками

Фаза 2: овуляция

Продолжительность: 3–4 дня

Образ жизни. В основе этой фазы лежит социальное общение. Самое время для важных разговоров. Если получится, отложите все разговоры до овуляторной фазы, когда ваши повышенные коммуникативные способности позволят вам более четко сформулировать свои мысли и мнения, а также с бОльшим уважением отнестись к мнению других. Если вы планируете попросить повышения, сделайте это в овуляторную фазу. Это также идеальное время для первого свидания, так как возросшая коммуникабельность сделает вас более привлекательной. А поскольку вы наиболее фертильны в эту фазу, скорее всего вы будете уделять больше внимания своему внешнему виду, бессознательно прилагая усилия, чтобы привлечь партнера во время овуляции.

Питание. Масса естественной энергии, и ваше настроение стабильно благодаря эстрогену, поэтому не налегайте на углеводы и остановите свой выбор на легких зерновых, таких как киноа или амарант. Чтобы быть уверенной, что ваш организм эффективно использует, а затем выводит добавочный эстроген, ешьте побольше овощей (клетчатка помогает выведению) и фруктов (в них высокое содержание антиоксиданта глутатиона, который нужен для первой фазы детоксикации в печени). Продукты, способствующие овуляции увеличивают антиоксиданты в вашем организме.

Упражнения. Выбирая, чем заняться в эту фазу, держите в уме два пункта: высокоинтенсивные тренировки и групповые занятия. Уровень энергии на максимуме, поэтому вы можете себе позволить большую физическую нагрузку, такую как функциональная тренировка и бег.

Фаза 3: лютеиновая фаза

Продолжительность: 10–14 дней

Тело. Физическая энергия снижается, а к концу цикла может развиться предменструальный синдром, сопровождающийся такими симптомами, как вздутие живота, раздражительность, головная боль, частые смены настроения и тяга к еде.

Образ жизни. Сейчас ключевыми являются осознанность, внимание и комфорт. Ваша энергичность смягчается и обращается внутрь. Вы заметите, что у вас появилось желание создавать уют, которое делает лютеиновую фазу идеальным временем для домашних дел, будь то генеральная уборка в обувном шкафу, стирка скопившегося за месяц белья или основательная закупка продуктов. Определенное соотношение эстрогена и прогестерона заставляет вас обращать внимание на вещи, которых вы раньше не замечали. В результате ваш мозг ставит в приоритет детальное выполнение административных обязанностей, которые вы игнорировали весь месяц, побуждая вычистить всю квартиру снизу доверху, согласовать онлайн-счета или приготовить за один раз несколько блюд на целую неделю вперед. Вы также будете чувствовать желание вить свое гнездышко на внутреннем уровне, уделяя больше внимания своему режиму и уходу за собой, например, захотите принять долгую, роскошную ванну или просто расслабиться, почитать книгу или посмотреть фильм. Постарайтесь снизить свою социальную активность во время этой фазы, чтобы вам не пришлось чувствовать себя понапрасну утомленной.

Питание. Продукты для лютеиновой фазы богаты витамином B, кальцием, магнием и клетчаткой. Все вместе они оптимизируют ваше состояние в этой фазе, работая в нескольких направлениях. Во-первых, эти продукты снижают тягу к сладкому, обусловленную усиленным использованием витамина B для производства прогестерона. Во-вторых, комбинация кальция и магния в зеленых листовых овощах имеет важное значение для смягчения эффекта задержки жидкости, которое является характерной проблемой женщин в течение этой фазы. Наконец, обилие клетчатки поможет печени и толстому кишечнику эффективнее выводить эстроген со стулом, сглаживая эффект преобладания этого гормона. Здоровые, натуральные сахара помогут при падении уровня эстрогена, которое происходит к концу фазы и может вызвать раздражительность. Наилучшим способом можно получить их с жареными или запеченными овощами, в которых увеличивается концентрация таких сахаров, из-за чего овощи становятся более сладкими на вкус. Также убедитесь, что получаете достаточное количество сложных углеводов, стабилизирующих уровень серотонина и дофамина в мозгу и помогающих предотвратить колебание настроения.

Упражнения. В первой половине лютеиновой фазы уровень энергии может быть по-прежнему высокий, поэтому продолжайте интенсивные занятия, к которые вы практиковали во время овуляции. Затем, в последние пять дней фазы, сбавьте темп и переключитесь на прогулки, пилатес, растяжку и виньяса йогу. Вы, возможно, будете чувствовать себя немного более вяло и ощущать большую задержку жидкости к концу фазы, поэтому выбирайте, например, занятия на эллиптическом тренажере, которые помогут вам проработать мышцы, при этом меньше сотрясая организм.

Фаза 4: менструальная фаза

Продолжительность: 3–7 дней

Образ жизни. Теперь доминируют самоанализ и поиск направления. Во время менструальной фазы сообщение между правым и левым полушариями мозга сильно, как никогда. Это позволяет вам разумно оценить, как идут ваши дела и при необходимости подкорректировать курс, чтобы направить усилия в желаемую сторону. Благодаря постоянному обмену сообщениями между полушариями, во время менструальной фазы наиболее вероятно получение четких интуитивных посланий. Проверьте это. Послушайте, что говорят вам эти послания, особенно если каждый месяц в это время вас беспокоят одни и те же мысли, заботы или страхи. Ведите дневник. Это помогает замечать некоторые мысли, которые появляются из месяца в месяц, призывая к действию. Вместо того чтобы позволять этим мыслям сводить вас с ума, подумайте, какие области вашей жизни нуждаются в наибольшем внимании. В это время их послания будут наиболее ясны для вас. Затем используйте остальные недели месяца, чтобы решить эти проблемы разными способами, чтобы в конце концов найти лучшее для вас решение.

Питание. Во время менструальной фазы ваше тело вовлечено в интенсивный процесс — избавление от внутреннего слоя матки, поэтому следует сфокусироваться на продуктах, которые дадут вам больше питательных веществ. Среди них значатся продукты с низким гликемическим индексом и богатые водой фрукты и овощи. Морепродукты и водоросли также дадут вашему организму необходимые минералы, включая йод и цинк, которые теряются во время менструации. Продукты для менструальной фазы особенно укрепляют кровь и почки — идеально для времени, когда вы теряете кровь.

Упражнения. Отдых и восстановление являются обязательной частью любой программы тренировок. Запланируйте йогу или просто отдых на начало менструальной фазы, особенно на первые день или два, когда выделения самые обильные. Уделите время растяжке и прогулкам.

Практика:

Начните вести календарь цикла, учитывая день цикла, лунный день, свои эмоции, пищевые пристрастия в этот день, дневник питания. Календарный чек-лист цикла я вам вышлю. А также, для этого можно скачать приложение (например Clue или Period tracker).

Скачать календарь цикла

ЖЕНСКАЯ ЭНЕРГИЯ

Различия мужской и женской энергий

Признаки преобладающей мужской энергии в женщине

• Ощущение разобщенности со своими эмоциями и чувствами
• Связь чувства собственной значимости с внешними вещами: материальным успехом и мнением других
• Сложности с принятием заботы и ласки, включая удовольствие во время секса
• Недостаток вербальных навыков для построения глубоких взаимоотношений с друзьями, семьей и романтическим партнером
• Отсутствие способности полностью принять проект и выполнять его на свое усмотрение
• Чувство изолированности и отсутствия поддержки

Каков ваш мужской/женский баланс?

В каждой предложенной ситуации спросите себя: «Я использую мужскую или женскую энергию?» Пройдя предложенный ниже тест, проверьте, какую энергию вы используете чаще. После того как ответите на все вопросы, отметьте для себя общее число «мужских» и общее число «женских» ответов. В равновесии ли вы?


Утром
• Мужская. Вы мысленно перебираете задачи на день и составляете план, как собираетесь выполнить их все. Вы стараетесь строго придерживаться расписания, даже если приходится кричать на детей, бросаете в сумку бутерброд и выбегаете из дома. К моменту, когда вы оставляете детей у школы или сидите за рабочим столом, вы с трудом можете вспомнить, как добрались туда. Утро размыто.
• Женская. Вы просыпаетесь и прислушиваетесь к тому, как себя чувствуете. Вы уделяете немного времени себе — делаете несколько глубоких вдохов, пять минут медитируете или наслаждаетесь теплым душем. Вы не забываете про эмоциональную связь с теми, кто рядом — обнимаете детей, целуете любимого или болтаете с соседями. Во время обычных утренних дел вы думаете о том, как вы себя чувствуете и что вам нужно, чтобы сегодняшний день прошел отлично.


В разгар дня
• Мужская. Вы фокусируетесь на списке дел и без промедления переходите от одного пункта к другому, чтобы не потерять настрой. Вы заставляете себя и других выполнить все задачи.
• Женская. Вы обозреваете всю картину, интуитивно выбирая те задачи, которые надо выполнить в первую очередь, и уверены, что в конечном итоге все сложится. Вы расставляете приоритеты исходя из того, какие задачи наиболее важны и существенны для вас сегодня.


Социальные контакты
• Мужская. Когда вы находитесь в обществе других людей, вы не разделяете общего настроения. Вы варитесь в своих проблемах, пока не найдете их решения. Вам не важно и не нужно чужое мнение, так как вы полагаетесь на собственные суждения о том, что для вас лучше.
• Женская. Вам вполне комфортно делиться с окружающими своими чувствами, вы не отказываетесь от поддержки со стороны других людей.

Питание
• Мужская. Вы едите то, что перед вами, иногда забываете поесть, потому что слишком сосредоточены на других делах, или жестко придерживаетесь строгой диеты, даже если она заставляет вас чувствовать голод и истощение.
• Женская. Вы заранее планируете день так, чтобы под рукой была еда, когда она вам понадобится. Учитывая план на день, вы предвидите, что потребуется вашему организму, чтобы не допустить падения сахара в крови. Вы замечаете, когда организм сигнализирует о голоде или низком уровне сахара в крови, и отвечаете соответствующим выбором продуктов.


Физические упражнения
• Мужская. Вы выбираете тренировки, основываясь на фитнес-целях этого месяца. Вы заставляете себя работать, несмотря ни на что.
• Женская. Вы выбираете тренировки исходя из того, как чувствуете себя в настоящий момент. Вы работаете в меру своих возможностей и делаете только то, на что сейчас способен ваш организм.


Времяпрепровождение со своей парой
• Мужская. Вы хотите поговорить о том, чего достигли сегодня, а потом рухнуть на диван перед телевизором.
• Женская. Вы хотите поговорить о своих чувствах и о том, как дела у ваших домашних. Вы стараетесь поддерживать связь, делая что-то вместе, например, готовя ужин и разделяя трапезу, гуляя. В постели вы уютно устраиваетесь в объятиях партнера и засыпаете.


На закате дня
• Мужская. Вы прибираетесь в доме, заканчиваете стирку, составляете список дел на завтра и управляетесь со всем остальным, чтобы убедиться, что утром вас ничто не отвлечет.
• Женская. Вы ищите возможность провести время с детьми, любимым или собой. Вы предпочитаете завершить день успокаивающими делами, такими как чтение или принятие ванны.

Принципы Женской энергии:

1) Живи в гармонии со своей биохимией.

Как применять? Следуйте первым 4м шагам (стабилизация сахара, забота о надпочечниках, поддержка органов выведения, синхронизация с циклом) каждый день.

2) Не бойтесь выражать свои эмоции.

3) Получайте удовольствие.

4) Будьте проактивными!

5) Выбирайте, с кем общаться.

Как использовать? После того, как вы с кем-то пообщались, прислушайтесь к себе: как вы себя чувствуете? Вы зарядились энергией? Почувствовали поддержку? Или же, напротив, чувствуете, что вас ранили и обидели? Если последнее, то вам необходимо выстроить границы в общении с этим человеком. Ищите возможности проводить время с теми, кто вас поддерживает или делает счастливой. Когда вы вместе, общение должно быть естественным и не натянуты.

6) Принимайте помощь и поддержку

7) Сам себе авторитет.

Как применять? Делать выбор, основываясь на том, что нужно вашему организму, чего вы хотите.