меню полноценного питания
Правила и план здорового рациона
Данное меню построено на принципах полноценного питания, блюда сбалансированны и предназначены для качественного насыщения организма всем необходимым.

Меню содержит в себе 7 завтраков 7 обедов и 7 ужинов. Каждый день выбирай для себя то, что вызывает наибольшее слюноотделение (за вкус каждого блюда я ручаюсь!), главное следовать формулам полноценного рациона, которые я описала для тебя в памятке ниже.
Памятка здорового питания. Базовые правила

  • фокус на цельные продукты (непереработанные, нерафинированные), максимальную питательную плотность продуктов в рационе: бобовые, разнообразие овощей и зелени, рыба и морепродукты, яйца, масла, авокадо, семена, ягоды

  • сбалансированность питания: белок + жиры + клетчатка в каждом приеме пищи

  • исключить из употребления: полуфабрикаты, продукты содержащие трансжиры (белый сахар, магазинная выпечка и белая мука в целом, полуфабрикаты, продукты кассовой зоны)

  • 3 полноценных, насыщенных необходимыми макро и микроэлементами приема пищи в день

  • чистые паузы между приемами пищи 3-4 часа

  • от тяги к сладкому: плотный завтрак в течении часа после пробуждения с несладким вкусом (рыба, яйца, бобовые, выдержанные сыры, зелень, орехи, овощи). сдвиг десертов к жирам: орехи, чиа, кокос, черный натуральный шоколад

  • масла в рационе: оливковое extra virgin холодного отжима, кокосовое нерафинированное, гхи, сливочное — для жарки, масло авокадо, тыквенное, конопляное, оливковое — для салатов.

  • ужин не позднее, чем за 3-4 часа отхода ко сну

  • физические нагрузки не позднее, чем за 4 часа до сна

Формулы полноценных приемов пищи

Завтрак

- поистине важнейший прием пищи, поскольку именно завтрак позволяет эффективно контролировать уровень глюкозы в течении дня, помогает избавиться от инсулиновых качелей и регулирует аппетит.

Перенос значительного числа калорий на завтрак – это самое простое решение для улучшения чувствительности к лептину и инсулину. Завтрак работает и помогает похудеть даже без уменьшения суточного числа калорий (!).

Доказано, что люди, которые всегда едят завтрак, меньше переедают в течение остальной части дня (в том случае, если завтрак сбалансированный). Завтрак, состоящий из жиров, белка и овощей способствует улучшению концентрации внимания и стимулирует работу мозга, что делает более эффективной мыслительную деятельность.

Советую ознакомиться с интересной информацией про важность полноценного завтрака в статьях врача кандидата медицинских наук, специалиста по здоровому питанию Андрея Беловешкина:
Почему нужно завтракать как короли
Здоровый завтрак и стрессоустойчивость
Формула завтрака: белок + жиры + клетчатка

Варианты продуктов на завтрак:

- авокадо
- яйца
- кокосовый йогурт
- жирные сорта сыра
- оливки
- жирные сорта рыбы
- ореховый сыр
- ореховое молоко
- кето-гранола (вариант домашней: запечь орехи, кокосовую стружку, различные семена с кокосовым маслом)
- тахини (урбеч из кунжута)
- печень трески
- кето-хлебцы из миндальной муки
- кето-кофе (BulletProof)
- овощи разных видов: зепеченные, тушеные, ферментированные, сырые
- зелень
- ягоды


Фрукты, смузи и смузи-боулы, гранола, сладкие каши, сырники – это десерты.

Если в течении дня вы отслеживаете у себя тягу к сладкому, то следует обратить внимание на свой завтрак. Именно завтрак несет ответственность за то насколько чисто и полезно вы будете есть в течении дня.

Часто проблема "беспорядочного" дневного рациона решается правильной тарелкой еды на завтрак: визуально разделите тарелку на три части: самая большая часть для зелени и овощей, две остальные для белка и жиров.
Обед

Формула обеда: белок + клетчатка + сложные углеводы

Овощи разного вида и зелень, бобовые/тофу/рыба/морепродукты, крупы.

Например:
Полба/греча/бурый рис/киноа, обжаренный тофу, печеная/тушеная свекла, листовой салат разных видов, огурец, заправка из оливкового масла, горчицы, шахини + соль, сок лимона, ложка меда, посыпать семенами тыквы/подсолнечника.
Ужин

преимущественно овощной + белок (в случае сильного голода можно добавить крупу)


Например:
Запеченная рыба (лосось/скумбрия/треска), отварная чечевица с куркумой и солью заправленная маслом гхи, салат из разновидности зеленых листьев, сырой свеклы, моркови, капусты, др. овощей из списка продуктов, заправленный оливковым маслом, травяной чай.
Список здоровых продуктов полноценного рациона:

Овощи:

Тыква
Свекла
Капуста белокочанная и краснокочанная
Брюсельская капуста
Брокколи
Цветная капуста
Авокадо
Батат
Болгарский перец
Морковь
Огурцы
Томаты
Кабачок
Баклажан
Сельдерей
Кольраби
Лук
Чеснок

Зелень:

Шпинат
Романо
Айсберг
Мангольд
Кинза
Петрушка
Руккола
Базилик

Ягоды

Несладкие фрукты: киви, грейпфрут, помело

Бобовые: нут, чечевица, маш, фасоль

Масла: оливковое, кокосовое, гхи, сливочное

Белок животный: рыба, яйца, морепродукты, органическое мясо и птица

Белок растительный: бобовые, орехи, тофу

Крупы: киноа, пшено, амарант, греча, зеленая греча, полба, булку, дикий рис, цельнозерновая паста
7 завтраков 7 обедов 7 ужинов здорового меню с рецептами

Наконец, мы добрались до самого интересного -- того, что может поменять жизнь. Ведь качество проживания жизни напрямую зависит от нашего самочувствия, уровня энергии, гормонального баланса, а они в свою очередь от ежедневного выбора содержимого тарелки. Этим и займемся!

Каждый прием пищи рациона сбалансирован в соответсвии с формулами, поэтому советую не менять местами к примеру завтрак с ужином, но при этом на обед можно есть блюда из блюд ужина и наоборот.
Завтраки
1. Универсальный завтрак-трансформер

яйца (всмятку/пашот/омлет/скрэмбл) + авокадо + крупа (киноа/пшено/полба/греча) + зелень (романо/айсберг/кейл/руккола/любая любимая)

Также, можно добавить обжаренный со специями карри адыгейский сыр/тофу. Авокадо посыпать монастырской черной солью (она даст очень вкусный оттенок), черным перцем, кунжутом.
2. Драники с яйцом и лососем

Ингредиенты:

  • 250 г картофеля (также можно использовать батат, или 50/50 с картофелем)
  • 1 яйцо
  • 2 ст. ложки овсяной/рисовой муки
  • 2–3 ломтика слабосолёного лосося
  • яйца, приготовленные в любом виде
  • зелень по вкусу (можно взять кейл и зелёный лук)
  • 1/2 авокадо
  • сливочное масло для жарки
  • соль по вкусу

Рецепт:

1. Картофель/батат натереть на крупной терке
2. Смешать картофель с яйцом, мукой, добавив соль и специи по вкусу
3. Разогреть сковороду, растопить масло, сформировать драники и обжарить с двух сторон
4. Яйца приготовить в любом любимом виде (всмятку/пашот/скрэмбл)
5. Поверх драников выложить ломтики авокадо и лосося, яйца, посыпать зеленью и наслаждаться!
3. Пшенная каша с яйцом и пармезаном

Ингредиенты:

  • ½ стакана пшенной крупы
  • 1,5 стакана любого растительного молока
  • 20 г тертого пармезана + ещё 10 для подачи
  • щепотка чёрного перца
  • щепотка розовой гималайской соли
  • 1 яйцо
  • 1 ч. л. яблочного уксуса
  • 1 ст. л. базиликового масла (можно без него)

Рецепт

  1. Промываем пшённую крупу. Варим на воде в течение 15 минут, добавляем 1 ½ стакана молока. Варим ещё 10 минут, добавляем тёртый пармезан, чёрный перец и помешиваем.
  2. Параллельно начинаем готовить яйцо пашот. Доводим воду до кипения.
  3. Добавляем ложку уксуса и соль. Разбиваем яйцо в половник. Делаем венчиком глубокую воронку в воде и вводим яйцо в круговорот. Ложечкой помогаем ему сформироваться.
  4. Выкладываем яйцо поверх каши, поливаем маслом и присыпаем пармезаном.

4. Мусс из зеленой гречки с апельсином

Ингредиенты:

- 1 стакан пророщенной зеленой гречки
- 1 большое или 2 маленьких зелёных яблока
- сок 2 апельсинов (нужен 1 стакан сока)
- горсть грецких орехов или пекана
- 1/2 ч.л. молотого кардамона
- 1/2 ч.л. ванильного экстракта
- ягоды, зерна, крошка какао или пчелиная перга для украшения

Рецепт:

Взбить до гладкости в блендере все ингредиенты, разлить по бокалам и украсить.


5. Пшенная каша с пряной грушей и кокосовыми сливками

Ингредиенты:

  • пшено
  • кокосовые сливки или домашнее растительное молоко (очень вкусно на кешью-молоке)
  • груша сорта конференция или китайская груша
  • масло гхи (можно также использовать сливочное/кокосовое)
  • грецкие орехи
  • мед или сироп агавы
  • специи: корица, имбирь, кардамон, соль Приготовление:

Пшено отварить в сливках или молоке. Грушу нарезать квадратиками, быстро обжарить на кокосовом масле добавив все специи. В готовую пшенку добавить масло гхи, грушу, ст.л. меда и орехи.

По секрету: идеальна с цикорием или черным кофе с кардамоном.
6. Нутовый омлет с шампиньонами и соусом карри

Ингредиенты:

  • 40 г шампиньонов
  • 2 томата черри
  • горсть рукколы
  • 3–4 листика шпината
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • соль и перец
Для нутового омлета:

  • 1 ст. л. нутовой муки
  • 50 г тофу
  • 2 ст. л. миндального молока
  • 1/4 стакана воды
  • 1 ч. л. растительного масла
  • щепотка куркумы
  • щепотка соли
Для соуса карри:

  • 40 г репчатого лука
  • 1/3 стакана воды
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1/2 ч. л. молотого карри
  • соль и перец

Рецепт

  1. Для соуса карри: в кастрюле обжарить на оливковом масле до золотистого цвета лук, после добавить карри и остальные ингредиенты, проварить на медленном огне 2–3 минуты и взбить в блендере до однородной консистенции. Посолить и поперчить по вкусу.
  2. Шампиньоны нарезать и обжарить на растительном масле.
  3. Для нутового омлета: все ингредиенты смешать в блендере. В сковороде разогреть растительное масло, вылить смесь. Посолить и поперчить по вкусу.
  4. Нутовый омлет пожарить с одной стороны, сверху положить обжаренные шампиньоны и полить соусом карри.
  5. Готовый омлет сложить пополам.
  6. Подавать с салатом из рукколы, томатов черри и шпината.

7. Здоровые панкейки

Ингредиенты:

  • 150 мл ванильного соевого молока
  • 1 стакан (250 г) овсяной муки
  • спелый или даже переспелый банан
  • щепотка соли
  • 1 яйцо
  • щепотка ванилин

Рецепт

  1. В глубокой миске размять банан вилкой. Немного взбить яйцо и, продолжая взбивать, добавить соевое молоко, ванилин, подсластитель и соль.
  2. Добавить просеянную овсяную муку и продолжать взбивать. Готовое тесто оставить на 5 минут. Оно должно получиться не сильно плотным и не сильно жидким (текстура сметаны). Если масса слишком жидкая, можно добавить немного муки. И наоборот, если очень плотная, добавить немного молока.
  3. Сковороду разогреть, налить немного теста и выпекать панкейки на среднем огне без масла примерно по 1 минуте с каждой стороны

Панкейки можно подавать как в "соленом" варианте - с овощами, обжаренным тофу, так и в "сладком" - с кленовым сиропом/медом, печеной грушей и кунжутным урбечем (тахини).

Обеды
1. Треска с томатами и базиликом

Ингредиенты:

  • 2 куска замороженной трески
  • томаты черри или помидоры
  • базилик
  • оливковое масло
  • чеснок
  • соль, черный перец

Шаги:

1. Треску предварительно разморозить, промыть, натереть солью
2. На разогретой сковороде на оливковом масле обжарить чеснок в течении минуты
3. Томаты нарезать, добавить к чесноку, потомить в течении 4 минут
4. К томатам выложить треску, поперчить, добавить базилик. Тушить в течении 7 минут на каждой стороне.

Подавать с крупой на выбор: белый рис, полба, киноа и свежей зеленью.
2. Боул с бурым рисом, тофу, нори и овощами

- Рис отварить, кубики тофу обжарить, посолив и добавив любимые специи (чеснок и карри подходят отлично)

- Цукини, брокколи и сладкий перец припустить в течении 10-12 минут на сковороде с кокосовым маслом и чесноком (не добавляя воду), добавить соль/соевый соус (без сахара и с чистым составом) и специи по вкусу

- Готовые рис и овощ выложить в тарелку, добавить зелень (романо, кинза), свежие овощи по вкусу и тонкие длинные полосочки нори, заправить кунжутным соусом

Рецепт кунжутного соуса для заправки:

1 ч.л. ложка тахини (кунжутный урбеч)
1 ч.л. оливкового масла
соль
лимонный сок по вкусу
0,5 ч.л. меда/сиропа топинамбура
0,5 ч.л. дижонской горчицы

Все тщательно перемешать вручную или с помощью блендера. Использовать в качестве заправки салатов, как соус к овощам и крупам.
3. Чечевичные котлеты

Ингредиенты:

  • 400 г зелёной чечевицы
  • 100 г картофеля
  • 100 г моркови
  • 200 г репчатого лука
  • 20 г корня имбиря
  • 10 г петрушки
  • 10 г кинзы
  • 20 г манной крупы или другой панировки
  • растительное масло для жарки
  • соль и специи

Рецепт

  1. Замочить на ночь чечевицу, утром воду слить, залить чистой водой и отварить до готовности.
  2. Картофель и морковь почистить и натереть на крупной тёрке.
  3. Репчатый лук почистить, измельчить и пассировать на масле до золотистого цвета.
  4. Пропустить все овощи, зелень, пассированный лук и отварную чечевицу через мясорубку. Добавить специи. Фарш перемешать.
  5. Сформировать котлеты, обвалять их в манной муке (или другой панировке), обжарить на растительном масле с двух сторон, периодически переворачивая, в течение 10 минут на слабом огне.

4. Чечевичный карри

Ингредиенты:

  • Красная чечевица 1 стакан

  • Растительное масло 1 ст. л.

  • Чеснок 3 зубчика

  • Имбирь1 ст. л.

  • Лук1 шт.

  • Порошок карри1 ст. л.

  • Вода или бульон 2 стакана

  • Соль, перец по вкусу

  • Кинза1-2 веточки

  • Кокосовые сливки 1 банка

Способ приготовления:

1. Нагреть масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавить
мелко порубленный лук и поджарить его до золотистого цвета. Затем
добавить мелко нарезанные чеснок и имбирь.

2. Засыпать овощную смесь карри, перемешать, прогреть около
минуты и добавить чечевицу. Все хорошо смешать и залить бульоном. Довести до кипения и варить на медленном огне 30 - 45 минут, пока чечевица не станет совсем мягкой. Добавить кокосовые сливки. При необходимости добавить еще воды.

3. Посолить, поперчить, посыпать мелко порубленной кинзой.
5. Cалат с лососем и гуакамоле

Ингредиенты:

  • 30 г салата айсберг
  • 30 г салата романо
  • 20 г отварного киноа
  • 20 г консервированной кукурузы
  • 30 г томатов черри
  • 25 г авокадо
  • 15 г красного лука
  • 15 г редиса
  • 50 г филе лосося
  • 10 г очищенных семечек подсолнечника
  • 1 ст. л. оливкового масла extra virgin
  • соль и перец

Рецепт

  1. Филе лосося приготовить на пару или в су-вид. Остудить и порвать на части.
  2. Помидоры черри нарезать на половинки. Редис и лук нарезать тонким кружочком. Смешать с салатом, заправить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.
  3. Авокадо размять вилкой, посолить, поперчить и выложить сверху салата, на него – кусочки филе лосося.
6. Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:

  • 1 кг очищенной тыквы
  • 100 мл кокосового молока
  • 350 мл воды
  • 1 г молотого имбиря
  • 1 г молотого сухого чеснока
  • 4 г молотой куркумы
  • соль

Рецепт

  1. Тыкву нарезать кубиками и запечь в духовке.
  2. Переложить в кастрюлю с толстым дном и залить водой.
  3. Когда тыква полностью разварится, влить молоко, специи, перемешать и взбить блендером до однородной массы.
7. Боул с киноа и сыром фета

Ингредиенты:

  • 5–6 болгарских перцев
  • 1 стакан киноа
  • 100 г сыра фета
  • 1 свежий огурец
  • 100 г листьев салата (микрогрин)
  • бальзамический соус по вкусу
  • миндальные лепестки для сервировки
  • соль, перец по вкусу
Для маринада:

  • 2 ст. л. мёда
  • 2 ст. л. винного уксуса
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока

Рецепт

  1. В перцах сделать проколы, смазать маслом и отправить в духовку на 40–50 минут при 180 °С.
  2. Для маринада смешать мёд, уксус, оливковое масло и мелко порезать чеснок.
  3. Отварить киноа по инструкции на упаковке.
  4. Переложить перцы в пакет на 10–15 минут, чтобы они легче чистились, сложить в форму, залить маринадом и оставить на 1 час.
  5. Собираем боул: к перцам добавить киноа, любимую зелень, фету, свежий огурец. Хорошо перемешать. Украсить бальзамическим соусом и миндальными лепестками.
Ужины
1. Рецепт сытного салата с бататом

Ингредиенты:

  • 1/2 среднего батата
  • 1 средняя свёкла
  • 100 г микса зелени
  • 6–8 соцветий брокколи
  • грецкий орех по вкусу
  • 1/2 граната
  • 4 ст. л. тыквенных семечек
  • 50 г сыра фета
  • соль/перец по вкусу
  • специи по вкусу

Рецепт

  1. Запечь батат и свёклу в любимых специях, добавив соль и перец, при 180 °С до готовности.
  2. Смешать зелень, свежую промытую брокколи, грецкий орех и зёрна граната.
  3. Добавить приготовленные батат и свёклу.
  4. Посыпать всё тыквенными семечками и сыром фета.
2. Хумус с печёными корнеплодами

Ингредиенты:

  • 100 г хумуса
  • 20 г запечённой свёклы
  • 20 г запечённого батата
  • 20 г запечённого пастернака
  • 1 ст. л. растительного масла
Для хумуса:

  • 300 г нута
  • 3 мл сока лимона
  • 60 г тахини
  • 1/2 ч. л. оливкового масла
  • 1 г чеснока
  • кумин
  • соль

Рецепт

  1. Замачиваем на сутки нут, далее варим 40–50 минут, воду сливаем и сохраняем, нут измельчаем в блендере до однородной массы вместе с тахиной, оливковым маслом, чесноком, соком лимона и солью по вкусу. Если получается слишком густо, добавляем немного воды, в которой варился нут.
  2. Выкладываем хумус на тарелку, сверху – печёную свёклу, пастернак и батат. При подаче можно украсить целым отварным нутом, паприкой, кумином, листьями петрушки
    3. Брокколи и цветная капуста для лёгкого ужина

    Ингредиенты:

    • 150 г брокколи
    • 150 г цветной капусты
    • 10 г свежего перца чили
    • 1 зубчик чеснока
    • 30 мл соевого соуса
    • 5 мл кунжутного масла
    • 1–2 стрелки зелёного лука
    • щепотка кунжута
    • растительное масло для жарки

    Рецепт

    1. Разделить брокколи и цветную капусту на соцветия, бланшировать в течение 2 минут в кипящей подсоленной воде.
    2. Нарезать чили-перец соломкой, мелко порубить зелёный лук и очищенный чеснок.
    3. На раскалённой сковороде слегка обжарить лук и чеснок на растительном масле, добавить соевый соус и кунжутное масло. Выпарить и добавить цветную капусту, перец чили и брокколи. Слегка перемешать.
    4. При подаче украсить зелёным луком и кунжутом.
    4. Гречневая лапша с грибами и овощами

    Ингредиенты:

    • 110 г отварной гречневой лапши
    • 10 г листьев шпината
    • 2 помидора
    • 1/2 красного лука
    • 35 г моркови
    • 50 г шампиньонов
    • 1 зубчик чеснока
    • 45 мл воды
    • 15 мл соуса терияки
    • стрелка зелёного лука

    Рецепт

    1. Первым делом разогреваем на сковороде оливковое масло.
    2. Шампиньоны нарезаем дольками, каждый – на 6 частей. Грибы обжариваем в масле до золотистого цвета, примерно 1 минуту.
    3. Затем добавляем морковь, пропущенную через тёрку для корейской моркови, обжариваем ещё минуту.
    4. Теперь добавляем лук, порезанный тонкими полукольцами, и пластинки чеснока, постоянно помешивая, обжариваем ещё полминуты.
    5. Дальше добавляем листья шпината, заливаем водой (примерно 30 мл) и выпариваем.
    6. Всё это заливаем терияки, добавляем отварную собу и жарим в течение одной минуты, постоянно помешивая. Готовую лапшу выкладываем в тарелку и украшаем перьями зелёного лука.
    5. «Лапша» из цукини с креветками

    Ингредиенты:

    • 1 большой цукини или 2 маленьких
    • 5 креветок
    • 4–5 томатов черри
    • 1 ч. л. оливкового масла
    • свежая зелень
    • соль и перец
    Для соуса «Шпинатный песто»:

    • 10–12 листиков шпината
    • 1 ч. л. сока лимона
    • 1 ст. л. семян подсолнуха
    • 1 ст. л. оливкового масла
    • 1 зубчик чеснока
    • соль и перец

    Рецепт

    1. Для соуса: все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.
    2. Цукини накрутить на спиралайзере. Если нет спиралайзера, нарезать цукини на слайсы и после нарезать на лапшу ножом.
    3. Черри разрезать пополам.
    4. Креветки и черри предварительно обжарить на сковороде с добавлением оливкового масла, соли и перца.
    5. Цукини отдельно потушить в шпинатном песто 2–3 минуты на среднем огне (оставить альденте). Выложить на тарелку лапшу, сверху выложить жареные креветки и черри, украсить зеленью и чёрным перцем.
    6. Боул с тофу, киноа и овощами

    Ингредиенты:

    • 100 г киноа
    • 150 г тофу
    • 100 г цветной капусты
    • горсть листьев салата
    • горсть листьев шпината
    • 1 огурец
    Для соуса:

    • 50 г семян подсолнечника
    • 50 мл воды
    • 1 ст. л. сока лимона
    • растительное масло
    • щепотка паприки
    • 1/2 ст. л. зёрен горчицы
    • 1/2 ч. л. сушёной кинзы
    • соль

    Рецепт

    1. Отвариваем киноа: на 1 часть крупы понадобится 2 части воды. Как только вода закипит, закидываем в неё киноа и варим до готовности, пока каша не впитает всю воду.
    2. Тофу режем крупными кубиками и обжариваем на растительном масле с паприкой и щепоткой соли.
    3. В кипящую подсоленную воду закидываем соцветия цветной капусты и варим 3 минуты. Откидываем на дуршлаг.
    4. Для соуса: измельчаем в блендере семена подсолнечника с водой, щепоткой соли и сушёной кинзой. Добавляем 1 ст. л. сока лимона и 1/2 ст. л. горчицы в зёрнах, всё перемешиваем ложкой.
    5. Собираем боул: выкладываем салат, шпинат, нарезанный слайсами огурец, цветную капусту, тофу и киноа. Подаём с соусом из семян подсолнечника.
    7. Салат из брокколи

    ИНГРЕДИЕНТЫ:

    Заправка:
    3/4 стакана кешью
    1/4 стакана воды
    2 ст.л жидкого подсластителя (сироп топинамбура, агавы, кленовый,
    финиковый или мед)
    2 ст.л яблочного уксуса
    1 зубчик чеснока
    1/2 ч.л морской соли
    черный перец

    Для салата:

    Кочан брокколи (только соцветия), мелко нарезанные
    1 1/2 стакана красного винограда
    1/3 стакана жареного соленого миндаля , мелко нарезанного
    3/4 чашки нарезанного кубиками красного лука
    1/3 стакана сушеной клюквы или изюма

    ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

    - Замочите кешью на 3-5 часов. Если времени нет, то положите их в горячую воду на 10 минут. Слить воду с кешью. Добавить в блендер с остальными ингредиентами для заправки. Смешать до кремовой консистенции.

    - Нарежьте брокколи на соцветия, виноград на половинки, красный лук на кубики, смешайте в миске с сушеной клюквой (либо изюмом), рубленным миндалём.

    - Добавить соус и тщательно перемешать. Соль и перец по вкусу. Подавать охлажденным.