Урок 2
Полноценное питание

Азы на пути к идеальному здоровью
Привет!
Меня зовут Ирина Зорина,
я нутрициолог и консультант по здоровью
В данной памятке я решила объединить все необходимые знания о полноценном питании: что представляет из себя полноценное питание, из чего состоит качественно работающий здоровый рацион, формулы сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, а также список продуктов меню полноценного питания.

Здесь азы, которые являются первой и главной ступенью на пути чистого, полноценного питания. То, что даст тебе понимание с чего начать и на что опираться при каждодневном выборе пищи.
Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов.

Какое питание является полноценным?
Полноценное питание:

— учитывает индивидуальные особенности и потребности

— обеспечивает здоровую психологическую реакцию (удовольствие, награда,

эмоции и привычка), не вызывает дофаминовых зависимостей

— обеспечивает организм всеми необходимыми элементами (белки, жиры,

углеводы, клетчатка, микроэлементы, витамины, биофлавоноиды и др.)

— обеспечивает здоровую гормональную реакцию (влияние на лептин, грелин,

инсулин и др.)

— насыщает на долгосрочный период (клетчатка, длинные углеводы)

— поддерживает здоровье кишечника (аллергия и индивидуальная

непереносимость, здоровая микрофлора и др.)

— поддерживает иммунитет и минимизирует воспалительные процессы

(присутствие противовоспалительных веществ)

— безопасно в отношении токсинов и ряда биологически активных веществ.

(пестициды, инсектициды, гормоны, антибиотики и др.)

— умеренно обработанная пища, не содержит продуктов излишней обработки (корочки,

окисленные жиры и др.)

— по максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и

биологически чистых продуктов

— провоцирует умеренный стресс (интервальное голодание)



Основные задачи полноценного питания:

• Наполнять минералами и нутриентами

• НЕ вызывать скачков сахара крови

• НЕ вызывать привыкания

• НЕ провоцировать воспаления


Для чего необходимо питаться полноценно?
- чтобы в долгосрочной перспективе быть уверенным в своем здоровье, энерго- ресурсе, быть ответственным за состояние свое организма, чувствовать себя
живым, не задумываясь о возникающих «поломках» в теле

- чтобы не изнашивать свое единственное тело зависимостями, нездоровыми пищевыми привычками, «слабостями», пищевым мусором или просто невежеством

- чтобы закрыть вопросы по здоровью, восполнить дефициты, прийти в гармонию со своим питанием

- чтобы еда была единственным и главным лекарством и ресурсным наполнителем

- чтобы получать эмоции от жизни, а не от еды

- чтобы не быть рабом стресса

- чтобы практикуя полноценное питание на своем опыте можно было помочь родным и близким сохранить и приумножить здоровье


Практика:

Напишите, что, по вашему мнению, вам даст полноценное питание? Желательно, как можно больше пунктов. Например: решит проблемы с ЖКТ, уйдет тяга к сладкому, смогу не переедать, др.

Из чего состоит полноценный рацион

Макронутриенты:

Вода (ph 7,5), белки, жиры, углеводы, клетчатка.


Микронутриенты:

Флавоноиды и фитонутриены, антиоксиданты, минералы, витамины, пробиотики и пребиотики.

Для сбалансированного питания важно, чтобы то, что наполняет нашу тарелку было разнообразно и содержало все необходимые компоненты. Многообразие - важный принцип питания.

Нутриенты: описание и примеры

- Вода

Ph не менее 7,5 (выше — лучше). Не пьем воду из пластиковых бутылок (а также не храним, не охлаждаем), пластик вырабатывает токсичные вещества, которые в последствии попадают в организм вместе с бутилированной водой. Лучше всего завести свою стеклянную бутылку. Дома желательно фильтровать воду с помощью фильтра обратного осмоса.

- Белки

Животный: если едите мясо, то лучше всего выбирать самого высокого качества — травяного откорма. Если возможности нет, то для здоровья выгоднее будет отказаться от мяса совсем. Рыба (разная), яйца, творог, качественный сыр (не часто), козий сыр.

Растительный: чечевица, маш, нут, тофу, орехи, семена чиа, растительный протеин, пр.

- Жиры

Вопреки стереотипам, ничего общего не имеют с лишними отложениями вокруг талии. Жиры отвечают за гормональный баланс и за наполнение нас качественной энергией, в отличии от углеводов, чья энергия не так оправдана, провоцирует тягу к сахару, и соответственно скачки инсулина.

Жарить: на кокосовом масле и гхи.
В сыром виде: льняное, оливковое, кунжутное (первый холодный отжим), сливочное (от 82%).
Жиры в натуральном виде: авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.
Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенезированное масло.


- Углеводы
Греча, зеленая греча, пшено, киноа, амарант, полба — самые лучшие крупы по нутритивным свойствам, не содержат или содержат в малом количестве глютен, а значит не вызывают воспалений в организме.
Крахмалистые овощи: свекла, тыква, батат, морковь, помидор, баклажан.
Натуральные сладости (не на ежедневной основе): 100% шоколад, ягоды, фрукты.

Используй цельные продукты

Если мясо и рыба, то преимущественно свободного выпаса и дикого отлова

Используй специи и ферментированные продукты

Замачивай бобовые с содой, яблочным уксусом

Обогащай вкусы специями


Формулы полноценных приемов пищи

Завтрак

- поистине важнейший прием пищи, поскольку именно завтрак позволяет эффективно контролировать уровень глюкозы в течении дня, помогает избавиться от инсулиновых качелей и регулирует аппетит.

Перенос значительного числа калорий на завтрак – это самое простое решение для улучшения чувствительности к лептину и инсулину. Завтрак работает и помогает похудеть даже без уменьшения суточного числа калорий (!). Т.е. здоровый завтрак учитывает наши биоритмы и суточные ритмы гормонов, а также нашу биологию.

Доказано, что люди, которые всегда едят завтрак, меньше переедают в течение остальной части дня (в том случае, если завтрак сбалансированный). Завтрак, состоящий из жиров, белка и овощей способствует улучшению концентрации внимания и стимулирует работу мозга, что делает более эффективной мыслительную деятельность.

Советую ознакомиться с интересной информацией про важность полноценного завтрака в статьях врача Андрея Беловешкина:
Почему нужно завтракать как короли
Здоровый завтрак и стрессоустойчивость


Формула идеального завтрака близка к кето-диете, но белки здесь почти также важны как и жиры.

Формула завтрака: белок + жиры + клетчатка

Варианты продуктов на завтрак:

- авокадо
- кокосовый йогурт
- жирные сорта сыра
- оливки
- жирные сорта рыбы
- ореховый сыр
- ореховое молоко
- кето-гранола (вариант домашней: запечь орехи, кокосовую стружку, семена в кокосовом масле)
- тахини (урбеч из кунжута)
- яйцо
- печень трески
- кето-хлебцы из миндальной муки
- кето-кофе (BulletProof)
- овощи разных видов: зепеченные, тушеные, ферментированные, сырые
- зелень


Фрукты, смузи и смузи-боулы, гранола, сладкие каши, сырники – это десерты. Если в течении дня вы отслеживаете у себя тягу к сладкому, то следует обратить внимание на свой завтрак. Именно завтрак несет ответственность за то насколько чисто и полезно вы будете есть в течении дня. Часто проблема "беспорядочного" дневного рациона решается правильной тарелкой еды на завтрак: визуально разделите тарелку на три части: самая большая часть для зелени и овощей, две остальные для белка и жиров.

Обед

Формула обеда: белок + клетчатка + сложные углеводы

Овощи разного вида и зелень, бобовые/тофу/рыба/морепродукты, крупы.

Например:
Киноа, обжаренный тофу, печеная/тушеная свекла, листовой салат разных видов, огурец, заправка из оливкового масла, горчицы, шахини + соль, сок лимона, ложка меда, посыпать семенами тыквы/подсолнечника.
Ужин: преимущественно овощной + белок (в случае сильного голода можно добавить крупу)

Например:
Запеченная рыба (лосось/скумбрия), отварная чечевица с куркумой и солью заправленная маслом гхи, салат из разновидности зеленых листьев, сырой свеклы, моркови, капусты, др. овощей из списка продуктов, заправленный оливковым маслом, травяной чай.


Практика:
пропишите свой список любимых продуктов, которые теперь будут составлять ваш полноценный рацион. С этим списком вы сможете пополнять запасы продуктов.

А я предложу вам свой список:
Овощи:
Тыква
Свекла
Капуста белокочанная и краснокочанная
Брюсельская капуста
Брокколи
Цветная капуста
Авокадо
Батат
Болгарские перцы
Морковь
Огурцы
Томаты
Кабачок
Баклажан
Сельдерей
Кольраби
Лук
Чеснок

Зелень:
Шпинат
Романо
Айсберг
Мангольд
Кинза
Петрушка
Руккола
Базилик

Ягоды

Несладкие фрукты: киви, грейпфрут, помело

Бобовые: нут, чечевица, маш, фасоль

Масла: оливковое, кокосовое, гхи, сливочное

Белок животный: рыба, яйца, морепродукты

Белок растительный: бобовые, орехи, тофу

Крупы: киноа, пшено, амарант, греча, зеленая греча


Витамины и добавки
Есть ровно тринадцать витаминов, действительно необходимых человеку: все это органические вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания. Четыре витамина жирорастворимые, а значит, им необходимы жиры, чтобы усвоиться организмом: А, D, E и К.Оставшиеся девять растворимы в воде: С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12.

Витамин A

Другое название витамина – ретинол. Он укрепляет волосы, способствует хорошему состоянию кожи, быстрому заживлению ран и царапин, росту ногтей и волос. Витамин А особенно полезен для глаз и улучшает зрение. Кроме того, он замедляет старение, а также необходим в период полового созревания.

Где содержится: морковь, брокколи, перец, тыква, картофель, дыня, персик, абрикос, авокадо, капуста, шпинат, рыба, масло, яичный желток.


Витамин B1


Другое название — тиамин. Необходим для осуществления ферментативных реакций, в ходе которых углеводы преобразуются в энергию, а также он играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Существенный недостаток витамина B1 вызывает такое заболевание, как бери-бери, весьма распространенное в странах, где основу рациона составлял белый шлифованный рис, поскольку удаление рисовой оболочки приводит и к удалению тиамина.

Где содержится: дрожжи, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох, цельные злаки, сыры с плесенью (например, бри и камамбер — в них содержится примерно 0,4 мг тиамина на 100 г, что в 10 раз больше чем в молоке)


Витамин B2

Играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения.

Где содержится: молочные продукты, зеленые листовые овощи, мясо.


Витамин B3

Необходим для нормального функционирования пищеварительной и нервной систем и здоровой кожи. Также он способствует выделению энергии из пищи и входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.

Где содержится: пивные дрожжи, мясо, яйца и рыба, бобовые и орехи, зерна кофе.


Витамин B5

Играет важную роль в окислении жирных кислот и углеводов, синтезе аминокислот, а также необходим для здоровой кожи. Чувствителен к воздействию высоких температур. Человеку, который нормально питается и не голодает, невероятно сложно ощутить, что же такое нехватка В5.

Где содержится: пищевые продукты, которые являются источниками других витаминов группы B, например, в авокадо, брокколи, грибы и дрожжи.


Витамин B6

Отвечает за удивительно большое количество разнообразных процессов и состояний, включая рост, когнитивное развитие, наличие или отсутствие депрессии и усталости, поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов. Он помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин (белок, содержащийся в эритроцитах, который осуществляет доставку кислорода из легких в ткани), способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка. Если вы получаете полноценное питание, то недостаток витамина B6 вам вряд ли угрожает.

Где содержится: мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи.


Витамин B7

Помогает расщеплять углеводы и жиры и играет важную роль в клеточном дыхании. Однако нам достаточно совсем небольшого количества этого витамина. Действенного способа измерить количество B7 в организме не существует, и о его нехватке можно судить лишь по внешним проявлениям, таким как выпадение волос, красная шелушащаяся кожа вокруг глаз, носа и рта.

Где содержится: пивные дрожжи, яйца, сардины, злаки и бобовые.



Витамин B9

Другое название — фолиевая кислота. Играет ключевую роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг будущего младенца. Кроме того, наряду с витаминами B12 и C, фолиевая кислота участвует в усвоении и продуцировании новых белков, а также играет важную роль в формировании эритроцитов и воспроизводстве ДНК.

Где содержится: зеленые листовые овощи (само название происходит от лат. folium — «лист»), фасоль, горох, орехи, соки из цитрусовых.


Витамин B12

Витамин B12 играет ключевую роль в синтезе ДНК, нормальном функционировании нервной системы и образовании эритроцитов. Последствия дефицита B12 могут быть самыми разными — от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.

Где содержится: естественными источниками витамина B12 являются только продукты животного происхождения — мясо, рыба и молочная продукция (в организме животных синтезируется микрофлорой кишечника), вот почему вегетарианцы и веганы так часто испытывают его недостаток.



Витамин C


Способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Также он способствует заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов (яркими симптомами авитаминоза витамина C — цинги, как известно, являются кровоточивость десен и выпадение зубов). Кроме того, это важнейший антиоксидант. Функцией витамина C является поддержание в порядке иммунной системы организма человека.

Где содержится: свежие, необработанные овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, например апельсины и лимоны, дыня-канталупа, киви, разнообразные ягоды, брокколи, брюссельская и цветная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и помидоры. Также он в изобилии присутствует в квашеной капусте.



Витамин D

В отличие от большинства витаминов, которые тем или иным образом принимают участие в ферментативных реакциях, витамин D является гормоном, то есть химическим элементом, который «говорит» нашему организму сделать что-то в определенном месте.Витамин D необходим нашему организму для усвоения кальция — минерала, который играет ключевую роль в формировании крепких костей. Вот почему недостаток этого витамина может привести к возникновению рахита у детей или размягчению костей (остеомиелиту) у взрослых. Витамин D вырабатывается в коже, когда человек находится на солнце. В связи с этим жителям регионов, где мало солнечных дней в году, рекомендуется принимать его дополнительно.

Где содержится: жирная рыба (тунец, семга и скумбрия), рыбий жир, печень, мясо, яйца, творог, сыр.


Витамин E

Это источник молодости, способствует замедлению старения организма человека. Особенно благотворное влияние оказывает на репродуктивную способность женщины. Вместе с водорастворимыми антиоксидантами, например витамином C, витамин E образует своего рода антиоксидантную сеть.

Где содержится: масло зародышей пшеницы, кукурузное, соевое, подсолнечное и шафрановое, а еще в орехах и семечках.


Витамин К

Свое название витамин K получил от слова «коагуляция» (свертываемость), и оно вполне оправданно, поскольку подчеркивает его важную роль в процессе свертывания крови. Также витамин K способствует формированию крепких костей.

Где содержится: зеленые листовые овощи, например, в кудрявой капусте, шпинате, ботве репы и свеклы, петрушке, а еще в брокколи, цветной, белокочанной и брюссельской капусте.



Практика:
Проанализируйте свой рацион, исходя из наличия продуктов, содержащих те или иные витамины. На сколько полноценно вы закрываете потребность во всех 13 витаминах? Еще лучше сдать анализы и получить четкую информацию по всем пунктам.