интенсив «полноценное питание»
Формулы полноценных приемов пищи
Письмо здоровья 3.
Формулы полноценных приемов пищи

Завтрак

- поистине важнейший прием пищи, поскольку именно завтрак позволяет эффективно контролировать уровень глюкозы в течении дня, помогает избавиться от инсулиновых качелей и регулирует аппетит.


Перенос значительного числа калорий на завтрак – это самое простое решение для улучшения чувствительности к лептину и инсулину. Завтрак работает и помогает похудеть даже без уменьшения суточного числа калорий (!). Т.е. здоровый завтрак учитывает наши биоритмы и суточные ритмы гормонов, а также нашу биологию.


Доказано, что люди, которые всегда едят завтрак, меньше переедают в течение остальной части дня (в том случае, если завтрак сбалансированный). Завтрак, состоящий из жиров, белка и овощей способствует улучшению концентрации внимания и стимулирует работу мозга, что делает более эффективной мыслительную деятельность.

Советую ознакомиться с интересной информацией про важность полноценного завтрака в статьях врача Андрея Беловешкина:
Почему нужно завтракать как короли
Здоровый завтрак и стрессоустойчивость


Формула идеального завтрака близка к кето-диете, но белки здесь почти также важны как и жиры.

Формула завтрака: белок + жиры + клетчатка

Варианты продуктов на завтрак:

- авокадо
- кокосовый йогурт
- жирные сорта сыра
- оливки
- жирные сорта рыбы
- ореховый сыр
- ореховое молоко
- кето-гранола (вариант домашней: запечь орехи, кокосовую стружку, семена в кокосовом масле)
- тахини (урбеч из кунжута)
- яйцо
- печень трески
- кето-хлебцы из миндальной муки
- кето-кофе (BulletProof)
- овощи разных видов: зепеченные, тушеные, ферментированные, сырые
- зелень


Фрукты, смузи и смузи-боулы, гранола, сладкие каши, сырники – это десерты. Если в течении дня вы отслеживаете у себя тягу к сладкому, то следует обратить внимание на свой завтрак. Именно завтрак несет ответственность за то насколько чисто и полезно вы будете есть в течении дня. Часто проблема "беспорядочного" дневного рациона решается правильной тарелкой еды на завтрак: визуально разделите тарелку на три части: самая большая часть для зелени и овощей, две остальные для белка и жиров.


Практика:

С сегодняшнего дня вводим новую пищевую привычку: несладкий завтрак продуктами из списка или любыми другими жирами и белком. Присылаем фото своего завтрака. Можно вдохновляться едой с фотографий, которыми я разбавляю тексты.

Обед

Формула обеда: белок + клетчатка + сложные углеводы

Овощи разного вида и зелень, бобовые/тофу/рыба/морепродукты, крупы.

Например:
Киноа, обжаренный тофу, печеная/тушеная свекла, листовой салат разных видов, огурец, заправка из оливкового масла, горчицы, шахини + соль, сок лимона, ложка меда, посыпать семенами тыквы/подсолнечника.
Ужин: преимущественно овощной + белок (в случае сильного голода можно добавить крупу)

Например:
Запеченная рыба (лосось/скумбрия), отварная чечевица с куркумой и солью заправленная маслом гхи, салат из разновидности зеленых листьев, сырой свеклы, моркови, капусты, др. овощей из списка продуктов, заправленный оливковым маслом, травяной чай.
Практика:
пропишите свой список любимых продуктов, которые теперь будут составлять ваш полноценный рацион. С этим списком вы сможете пополнять запасы продуктов.

А я предложу вам свой список:

Овощи:
Тыква
Свекла
Капуста белокочанная и краснокочанная
Брюсельская капуста
Брокколи
Цветная капуста
Авокадо
Батат
Болгарские перцы
Морковь
Огурцы
Томаты
Кабачок
Баклажан
Сельдерей
Кольраби
Лук
Чеснок

Зелень:
Шпинат
Романо
Айсберг
Мангольд
Кинза
Петрушка
Руккола
Базилик

Ягоды

Несладкие фрукты: киви, грейпфрут, помело

Бобовые: нут, чечевица, маш, фасоль

Масла: оливковое, кокосовое, гхи, сливочное

Белок животный: рыба, яйца, морепродукты

Белок растительный: бобовые, орехи, тофу

Крупы: киноа, пшено, амарант, греча, зеленая греча