Иммунитет и привычки
Азы на пути к идеальному здоровью

Что такое иммунитет?
В медицине под иммунитетом подразумевается деятельность иммунной системы по защите от инфекций и вирусов, быстрой регенерации после сложных заболеваний и операций. Проще говоря, защитная реакция организма.

Иммунные органы — это тимус, красный костный мозг, селезенка и лимфоузлы. Иммунный ответ осуществляют особые клетки — т-лимфоциты, в-лимфоциты, моноциты, натуральные киллеры, базофилы, нейтрофилы, эозинофилы.

В норме иммунная система своевременно очищает организм от чужеродных объектов. Приходит противодействие заболеваниям. Если система дает сбой, то диагностируется иммунодефицит либо иммунные заболевания. Уязвимый человек подвержен заболеваниям и длительно восстанавливается после болезни.

Состояние иммунитета у взрослых может колебаться в лучшую или худшую стороны под действием различных факторов — внешних и внутренних. Например, расстройства в нервной и эндокринной системе, беременность, менопауза, сильный стресс — могут спровоцировать ослабление иммунной защиты.


Для чего необходимо питаться полноценно?
- чтобы в долгосрочной перспективе быть уверенным в своем здоровье, энерго- ресурсе, быть ответственным за состояние свое организма, чувствовать себя
живым, не задумываясь о возникающих «поломках» в теле

- чтобы не изнашивать свое единственное тело зависимостями, нездоровыми пищевыми привычками, «слабостями», пищевым мусором или просто невежеством

- чтобы закрыть вопросы по здоровью, восполнить дефициты, прийти в гармонию со своим питанием

- чтобы еда была единственным и главным лекарством и ресурсным наполнителем

- чтобы получать эмоции от жизни, а не от еды

- чтобы не быть рабом стресса

- чтобы практикуя полноценное питание на своем опыте можно было помочь родным и близким сохранить и приумножить здоровье


Практика:

Напишите, что, по вашему мнению, вам даст полноценное питание? Желательно, как можно больше пунктов. Например: решит проблемы с ЖКТ, уйдет тяга к сладкому, смогу не переедать, др.

Из чего состоит полноценный рацион

Макронутриенты:

Вода (ph 7,5), белки, жиры, углеводы, клетчатка.


Микронутриенты:

Флавоноиды и фитонутриены, антиоксиданты, минералы, витамины, пробиотики и пребиотики.

Для сбалансированного питания важно, чтобы то, что наполняет нашу тарелку было разнообразно и содержало все необходимые компоненты. Многообразие - важный принцип питания.

Нутриенты: описание и примеры

- Вода

Ph не менее 7,5 (выше — лучше). Не пьем воду из пластиковых бутылок (а также не храним, не охлаждаем), пластик вырабатывает токсичные вещества, которые в последствии попадают в организм вместе с бутилированной водой. Лучше всего завести свою стеклянную бутылку. Дома желательно фильтровать воду с помощью фильтра обратного осмоса.

- Белки

Животный: если едите мясо, то лучше всего выбирать самого высокого качества — травяного откорма. Если возможности нет, то для здоровья выгоднее будет отказаться от мяса совсем. Рыба (разная), яйца, творог, качественный сыр (не часто), козий сыр.

Растительный: чечевица, маш, нут, тофу, орехи, семена чиа, растительный протеин, пр.

- Жиры

Вопреки стереотипам, ничего общего не имеют с лишними отложениями вокруг талии. Жиры отвечают за гормональный баланс и за наполнение нас качественной энергией, в отличии от углеводов, чья энергия не так оправдана, провоцирует тягу к сахару, и соответственно скачки инсулина.

Жарить: на кокосовом масле и гхи.
В сыром виде: льняное, оливковое, кунжутное (первый холодный отжим), сливочное (от 82%).
Жиры в натуральном виде: авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.
Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенезированное масло.


- Углеводы
Греча, зеленая греча, пшено, киноа, амарант, полба — самые лучшие крупы по нутритивным свойствам, не содержат или содержат в малом количестве глютен, а значит не вызывают воспалений в организме.
Крахмалистые овощи: свекла, тыква, батат, морковь, помидор, баклажан.
Натуральные сладости (не на ежедневной основе): 100% шоколад, ягоды, фрукты.

Используй цельные продукты

Если мясо и рыба, то преимущественно свободного выпаса и дикого отлова

Используй специи и ферментированные продукты

Замачивай бобовые с содой, яблочным уксусом

Обогащай вкусы специями


Формулы полноценных приемов пищи

Завтрак

- поистине важнейший прием пищи, поскольку именно завтрак позволяет эффективно контролировать уровень глюкозы в течении дня, помогает избавиться от инсулиновых качелей и регулирует аппетит.

Перенос значительного числа калорий на завтрак – это самое простое решение для улучшения чувствительности к лептину и инсулину. Завтрак работает и помогает похудеть даже без уменьшения суточного числа калорий (!). Т.е. здоровый завтрак учитывает наши биоритмы и суточные ритмы гормонов, а также нашу биологию.

Доказано, что люди, которые всегда едят завтрак, меньше переедают в течение остальной части дня (в том случае, если завтрак сбалансированный). Завтрак, состоящий из жиров, белка и овощей способствует улучшению концентрации внимания и стимулирует работу мозга, что делает более эффективной мыслительную деятельность.

Советую ознакомиться с интересной информацией про важность полноценного завтрака в статьях врача Андрея Беловешкина:
Почему нужно завтракать как короли
Здоровый завтрак и стрессоустойчивость


Формула идеального завтрака близка к кето-диете, но белки здесь почти также важны как и жиры.

Формула завтрака: белок + жиры + клетчатка

Варианты продуктов на завтрак:

- авокадо
- кокосовый йогурт
- жирные сорта сыра
- оливки
- жирные сорта рыбы
- ореховый сыр
- ореховое молоко
- кето-гранола (вариант домашней: запечь орехи, кокосовую стружку, семена в кокосовом масле)
- тахини (урбеч из кунжута)
- яйцо
- печень трески
- кето-хлебцы из миндальной муки
- кето-кофе (BulletProof)
- овощи разных видов: зепеченные, тушеные, ферментированные, сырые
- зелень


Фрукты, смузи и смузи-боулы, гранола, сладкие каши, сырники – это десерты. Если в течении дня вы отслеживаете у себя тягу к сладкому, то следует обратить внимание на свой завтрак. Именно завтрак несет ответственность за то насколько чисто и полезно вы будете есть в течении дня. Часто проблема "беспорядочного" дневного рациона решается правильной тарелкой еды на завтрак: визуально разделите тарелку на три части: самая большая часть для зелени и овощей, две остальные для белка и жиров.

Обед

Формула обеда: белок + клетчатка + сложные углеводы

Овощи разного вида и зелень, бобовые/тофу/рыба/морепродукты, крупы.

Например:
Киноа, обжаренный тофу, печеная/тушеная свекла, листовой салат разных видов, огурец, заправка из оливкового масла, горчицы, шахини + соль, сок лимона, ложка меда, посыпать семенами тыквы/подсолнечника.
Ужин: преимущественно овощной + белок (в случае сильного голода можно добавить крупу)

Например:
Запеченная рыба (лосось/скумбрия), отварная чечевица с куркумой и солью заправленная маслом гхи, салат из разновидности зеленых листьев, сырой свеклы, моркови, капусты, др. овощей из списка продуктов, заправленный оливковым маслом, травяной чай.


Практика:
пропишите свой список любимых продуктов, которые теперь будут составлять ваш полноценный рацион. С этим списком вы сможете пополнять запасы продуктов.

А я предложу вам свой список:
Овощи:
Тыква
Свекла
Капуста белокочанная и краснокочанная
Брюсельская капуста
Брокколи
Цветная капуста
Авокадо
Батат
Болгарские перцы
Морковь
Огурцы
Томаты
Кабачок
Баклажан
Сельдерей
Кольраби
Лук
Чеснок

Зелень:
Шпинат
Романо
Айсберг
Мангольд
Кинза
Петрушка
Руккола
Базилик

Ягоды

Несладкие фрукты: киви, грейпфрут, помело

Бобовые: нут, чечевица, маш, фасоль

Масла: оливковое, кокосовое, гхи, сливочное

Белок животный: рыба, яйца, морепродукты

Белок растительный: бобовые, орехи, тофу

Крупы: киноа, пшено, амарант, греча, зеленая греча


Витамины и добавки
Ужин: преимущественно овощной + белок (в случае сильного голода можно добавить крупу)

Например:
Запеченная рыба (лосось/скумбрия), отварная чечевица с куркумой и солью заправленная маслом гхи, салат из разновидности зеленых листьев, сырой свеклы, моркови, капусты, др. овощей из списка продуктов, заправленный оливковым маслом, травяной чай.


Практика:
пропишите свой список любимых продуктов, которые теперь будут составлять ваш полноценный рацион. С этим списком вы сможете пополнять запасы продуктов.

А я предложу вам свой список:
Овощи:
Тыква
Свекла
Капуста белокочанная и краснокочанная
Брюсельская капуста
Брокколи
Цветная капуста
Авокадо
Батат
Болгарские перцы
Морковь
Огурцы
Томаты
Кабачок
Баклажан
Сельдерей
Кольраби
Лук
Чеснок

Зелень:
Шпинат
Романо
Айсберг
Мангольд
Кинза
Петрушка
Руккола
Базилик

Ягоды

Несладкие фрукты: киви, грейпфрут, помело

Бобовые: нут, чечевица, маш, фасоль

Масла: оливковое, кокосовое, гхи, сливочное

Белок животный: рыба, яйца, морепродукты

Белок растительный: бобовые, орехи, тофу

Крупы: киноа, пшено, амарант, греча, зеленая греча
Made on
Tilda